Berpuasa selama bulan Ramadhan seringkali menjadi momen yang penuh tantangan bagi mereka yang sedang menjalani program diet saat puasa.
Pasalnya, tidak makan dan minum selama berjam-jam bisa menggoda kita untuk mengonsumsi makanan berlebihan saat berbuka, yang justru berpotensi menggagalkan diet.
Tapi, jangan khawatir, sebenarnya diet saat puasa justru bisa jadi lebih efektif jika kamu melakukannya dengan cara yang benar.
Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan untuk tetap sehat dan aman saat menjalani diet saat puasa.
1. Jangan Lewatkan Sahur
Sahur adalah waktu makan yang sangat penting saat berpuasa. Kalau kamu melewatkannya, bukan cuma rasa lapar yang jadi masalah, tapi juga kamu bisa kehilangan energi sepanjang hari.
Memilih makanan sahur yang tepat bisa membantu kamu tetap bertenaga dan tidak mudah lapar. Untuk itu, pastikan kamu selalu makan sahur dengan makanan yang kaya nutrisi dan seimbang.
Makanan yang tinggi serat dan protein adalah pilihan terbaik. Misalnya, kamu bisa mengonsumsi oatmeal dengan buah-buahan seperti pisang atau stroberi, karena makanan ini kaya serat dan bisa membantu kamu merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, tambahkan juga protein dari telur, yogurt, atau kacang-kacangan agar tubuhmu mendapatkan asupan energi yang cukup untuk beraktivitas sepanjang hari. Oh ya, jangan lupa minum air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi!
2. Pilih Makanan yang Tepat Saat Berbuka
Setelah menahan lapar dan haus seharian, sering kali kita tergoda untuk langsung makan banyak saat berbuka. Namun, yang paling penting adalah menghindari makan berlebihan dalam satu waktu, karena itu bisa membebani sistem pencernaan dan mengacaukan dietmu.
Mulailah berbuka dengan sesuatu yang ringan, misalnya air putih dan kurma. Kurma adalah sumber karbohidrat alami yang kaya akan serat dan gula alami, sehingga bisa mengembalikan energi tubuh secara perlahan tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.
Setelah berbuka dengan yang ringan, beri waktu tubuh untuk menyesuaikan sebelum melanjutkan ke makanan utama. Pastikan kamu mengonsumsi makanan yang kaya gizi, seperti sayur-sayuran, protein, dan karbohidrat kompleks.
Hindari makanan yang digoreng atau tinggi lemak karena makanan seperti ini bisa memperlambat proses metabolisme tubuh dan membuatmu merasa kekenyangan berlebihan.
3. Perhatikan Porsi Makan
Mengontrol porsi makan adalah hal yang sangat penting saat kamu menjalani diet saat puasa. Banyak orang berpikir bahwa karena seharian tidak makan, saat berbuka mereka harus “balas dendam” dengan makan sebanyak-banyaknya.
Padahal, makan dalam porsi besar sekaligus bisa membuat perut terasa penuh dan menyebabkan masalah pencernaan. Sebaiknya, makanlah dengan porsi kecil tapi lebih sering.
Misalnya, kamu bisa berbuka dengan sesuatu yang ringan, seperti buah atau sup, kemudian makan makanan utama setelah tarawih. Ini akan membantu tubuhmu mencerna makanan dengan lebih baik dan mencegah rasa kekenyangan yang berlebihan.
Selain itu, jangan lupa untuk tetap mendengarkan tubuhmu, makanlah hingga kamu merasa cukup kenyang, bukan kekenyangan.
4. Batasi Konsumsi Makanan Manis
Saat berpuasa, tubuhmu mungkin secara alami menginginkan makanan manis karena gula adalah sumber energi cepat. Namun, hati-hati, mengonsumsi makanan manis berlebihan, terutama yang mengandung gula tambahan, bisa menjadi bumerang bagi diet saat puasamu.
Konsumsi gula yang tinggi bisa menyebabkan lonjakan kadar insulin dalam tubuh, yang kemudian akan membuatmu cepat merasa lapar lagi setelah itu. Jika kamu benar-benar ingin menikmati makanan manis, pilihlah makanan yang mengandung gula alami, seperti buah-buahan.
Buah-buahan seperti apel, pisang, atau melon bisa jadi pilihan yang lebih baik dibandingkan dengan makanan olahan yang mengandung banyak gula tambahan. Selain itu, buah juga kaya akan serat yang membantu kamu merasa kenyang lebih lama.
5. Tetap Aktif dan Lakukan Olahraga Ringan
Meskipun sedang berpuasa, bukan berarti kamu harus berhenti bergerak atau berolahraga. Banyak yang berpikir bahwa puasa adalah waktu untuk istirahat total, padahal tubuhmu tetap perlu aktivitas fisik agar metabolisme berjalan dengan baik.
Kamu bisa memilih jenis olahraga ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau stretching. Waktu terbaik untuk berolahraga saat berpuasa adalah menjelang berbuka atau setelah tarawih, karena pada saat ini tubuh sudah mulai menerima asupan energi dari makanan.
Olahraga ringan juga membantu meningkatkan pembakaran kalori dan mencegah otot tubuh kehilangan kekuatan selama bulan puasa.
Namun, ingat untuk tidak memaksakan diri dengan melakukan olahraga berat, karena hal ini bisa membuatmu cepat lelah dan dehidrasi.
6. Jaga Hidrasi Tubuh
Dehidrasi adalah salah satu risiko utama saat berpuasa, dan ini bisa mempengaruhi keberhasilan diet saat puasamu. Kurangnya asupan cairan bisa membuat tubuhmu menahan lebih banyak air, yang menyebabkan berat badan naik sementara.
Idealnya, kamu perlu minum minimal delapan gelas air sehari. Bagaimana caranya? Kamu bisa membaginya antara waktu berbuka hingga sahur, misalnya dua gelas saat berbuka, dua gelas setelah tarawih, dua gelas sebelum tidur, dan dua gelas lagi saat sahur.
Hindari minuman yang mengandung kafein seperti kopi atau teh karena mereka memiliki sifat diuretik yang membuatmu sering buang air kecil dan akhirnya menyebabkan dehidrasi.
Minuman manis dan bersoda juga sebaiknya dihindari karena hanya memberikan kalori tambahan tanpa manfaat kesehatan yang jelas.
7. Pilih Makanan yang Kaya Serat dan Protein
Serat dan protein adalah dua elemen penting yang harus ada dalam diet saat puasamu, terutama saat berpuasa. Serat membantu menjaga pencernaan tetap lancar dan membuatmu merasa kenyang lebih lama, sementara protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Pastikan menu sahur dan berbukamu mengandung cukup serat dari sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, serta protein dari sumber seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, atau tahu dan tempe.
Baca juga: 10 Tips Diet Saat Puasa, Tepat, Efektif dan Aman!
Tantangan Diet Saat Puasa Ramadhan
Diet saat puasa Ramadhan itu emang beda sama diet di bulan-bulan biasa. Ada beberapa tantangan yang perlu kamu hadapi.
Pertama, perubahan pola makan yang drastis. Biasanya makan 3 kali sehari, pas puasa jadi cuma 2 kali, yaitu sahur dan buka. Ini bisa mempengaruhi metabolisme tubuh dan bikin kamu gampang lapar atau lemas.
Kedua, godaan makanan dan minuman manis pas buka puasa. Kolak, es buah, sirup, gorengan, wah, itu semua kayaknya udah jadi menu wajib ya pas Ramadhan. Padahal, makanan dan minuman manis ini tinggi kalori dan gula, tapi rendah nutrisi.
Kalau keseringan dikonsumsi, ya jangan heran kalau berat badan malah naik. Masalahnya, budaya kita tuh emang udah kental banget sama makanan manis pas buka puasa, jadi agak susah juga buat menghindarinya.
Ketiga, kurangnya waktu tidur. Bangun sahur, tarawih, kadang masih lanjut ngobrol sama temen-temen atau keluarga, akhirnya jam tidur jadi berkurang. Kurang tidur bisa mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme, yang pada akhirnya bisa bikin dietmu jadi kurang efektif.
Belum lagi kalau ditambah stres karena kerjaan atau aktivitas sehari-hari yang padat, wah, makin lengkap deh tantangannya.
Kesimpulan
Nah, itulah beberapa tips diet saat berpuasa agar tetap sehat dan aman. Diet saat puasa Ramadhan sebenarnya bukan hal yang mustahil untuk dilakukan. Dengan mengikuti beberapa tips di atas, kamu bisa menjaga asupan nutrisi dan tetap menurunkan berat badan meskipun sedang menjalani ibadah puasa.
Jika kamu sedang aktif melakukan diet dan mempunyai mimpi memiliki badan yang ideal, kamu juga bisa ikut program penurunan berat badan dengan sistem camp nomor 1 di Indonesia, Body Transformation Camp.
Program yang dibuat khusus untuk membantumu mencapai berat badan ideal tanpa stres. Lingkungan profesional yang mendukung, dilengkapi dengan tenaga ahli seperti nutrisionis, dokter gizi, fitness coach, chef profesional, trainer dan caretaker memungkinkan kamu meraih hasil diet terbaik secara sehat, aman, dan menyenangkan. Program ini juga memberikan pengalaman liburan di resort terbaik di Bali dan membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih ringan dan menghibur.
Jadi, menurunkan berat badan tidak melulu tentang olahraga berat. Dengan konsistensi, pola makan sehat, dan program seperti Body Transformation Camp, perjalanan menuju tubuh ideal menjadi lebih mudah dan tanpa tekanan. Tunggu apa lagi? Segera daftarkan diri kamu dan mulai perubahan yang menyenangkan!
#BodyTransformationCamp #TransformationIsFun
