Intermittent fasting (IF) memang sedang naik daun belakangan ini. Banyak orang yang penasaran dan tertarik mencoba karena metode ini dianggap efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Tapi sebelum kita masuk ke manfaat dan cara-cara menjalankan IF, mari kita pahami dulu, apa sih sebenarnya intermittent fasting itu?
Secara sederhana, intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur kapan kita harus makan dan kapan harus puasa. Tidak ada batasan khusus tentang jenis makanan apa yang boleh dikonsumsi, tapi lebih menekankan kapan waktu terbaik untuk makan dan puasa.
Nah, IF juga punya berbagai metode, dan setiap orang bisa memilih yang paling sesuai dengan rutinitas mereka.
1. Metode 16/8
Metode yang satu ini mungkin salah satu yang paling populer karena relatif mudah dilakukan. Dalam metode ini, kamu akan berpuasa selama 16 jam dan hanya boleh makan selama 8 jam sisanya.
Misalnya, kamu makan dari pukul 12 siang sampai 8 malam, lalu berpuasa dari jam 8 malam sampai jam 12 siang keesokan harinya.
Banyak orang merasa nyaman dengan metode ini karena kita pada dasarnya hanya perlu melewatkan sarapan. Kalau sudah terbiasa, tubuhmu akan lebih mudah beradaptasi dan tidak terasa berat.
Yang perlu diingat, saat masuk ke dalam “jendela makan” (8 jam itu), pastikan kamu tetap mengonsumsi makanan yang bergizi dan seimbang. Jadi jangan sampai waktu makan itu malah diisi dengan makanan tinggi lemak dan gula, karena tujuan utama IF adalah kesehatan.
2. Diet 5:2
Metode ini sedikit berbeda dengan metode 16/8. Di sini, kamu bisa makan secara normal selama lima hari dalam seminggu, lalu pada dua hari sisanya, kamu harus membatasi asupan kalori menjadi sekitar 500-600 kalori per hari.
Contohnya, kamu bisa makan normal dari Senin sampai Jumat, lalu pada Sabtu dan Minggu hanya makan dalam jumlah yang sangat terbatas.
Meskipun dua hari itu terdengar menantang, diet 5:2 dianggap lebih fleksibel bagi banyak orang karena mereka tetap bisa makan normal hampir sepanjang minggu.
Pada hari-hari puasa, kamu bisa mengonsumsi sayuran, buah, dan makanan rendah kalori lainnya untuk memastikan kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.
3. Puasa Bergilir (Alternate-Day Fasting)
Kalau kamu suka tantangan yang lebih ekstrem, puasa bergilir mungkin cocok untukmu. Dalam metode ini, kamu akan berpuasa selama satu hari penuh setiap dua hari sekali. Jadi misalnya, pada hari pertama kamu bisa makan normal, tapi pada hari kedua kamu hanya diperbolehkan makan sedikit atau tidak makan sama sekali.
Metode ini bisa dibilang salah satu metode IF yang lebih berat, dan tidak semua orang bisa melakukannya dalam jangka panjang.
Baca juga: Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting (IF) dan Manfaatnya
Manfaat Intermittent Fasting
Manfaat dari Intermittent Fasting (IF) cukup banyak dan beragam, yang membuatnya menjadi salah satu metode diet populer saat ini.
Bukan hanya sekedar untuk menurunkan berat badan, tetapi IF juga menawarkan manfaat lain bagi kesehatan secara keseluruhan. Mari kita bahas lebih dalam mengenai berbagai manfaat yang bisa didapatkan dari IF.
1. Penurunan Berat Badan dan Lemak Tubuh
Salah satu alasan utama banyak orang mencoba intermittent fasting adalah untuk menurunkan berat badan. Dengan membatasi jam makan, secara alami kamu akan mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Saat tubuhmu berada dalam keadaan puasa, ia akan beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi. Ini berarti lemak tubuh yang tersimpan mulai dibakar untuk memenuhi kebutuhan energi.
Selain itu, puasa juga meningkatkan produksi hormon norepinefrin, yang mempercepat proses pembakaran lemak. Dengan kata lain, meskipun kamu tidak makan, tubuh tetap bekerja keras untuk membakar lemak.
2. Mengatur Gula Darah dan Insulin
Intermittent fasting dapat memberikan dampak positif pada kadar gula darah dan insulin dalam tubuh. Ketika kita makan, tubuh melepaskan insulin untuk membantu penyerapan gula darah (glukosa) ke dalam sel.
Namun, pola makan yang tidak sehat atau sering ngemil dapat menyebabkan kadar insulin selalu tinggi, yang berpotensi menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Dengan IF, kadar insulin berkurang selama periode puasa, sehingga tubuh lebih sensitif terhadap insulin ketika kamu makan. Ini membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.
3. Meningkatkan Fungsi Otak dan Kesehatan Mental
IF tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga otak. Saat berpuasa, tubuhmu mengalami peningkatan produksi hormon otak yang disebut Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF).
Hormon ini penting untuk pembentukan neuron baru, memperbaiki sinapsis (koneksi antar sel otak), serta meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif.
Penurunan BDNF seringkali dikaitkan dengan gangguan otak seperti depresi dan penyakit Alzheimer. Dengan meningkatkan kadar BDNF, IF membantu menjaga otak tetap sehat dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif.
Selain itu, puasa juga dapat meningkatkan ketajaman mental. Ketika tubuh berada dalam keadaan puasa, fokus dan konsentrasi kita seringkali meningkat. Ini mungkin karena tubuh berada dalam mode “bertahan hidup” dan mendorong kita untuk lebih waspada terhadap lingkungan sekitar.
4. Meningkatkan Proses Autofagi (Regenerasi Sel)
Salah satu manfaat IF yang sering kali tidak diketahui orang adalah kemampuannya untuk merangsang proses autofagi. Autofagi adalah proses di mana tubuh membersihkan dan mendaur ulang sel-sel yang rusak atau tidak lagi berfungsi dengan baik.
Autofagi sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan membersihkan sel-sel rusak, tubuh dapat mencegah terjadinya penumpukan protein yang salah lipat (misfolded proteins) dan membantu melawan penyakit degeneratif seperti kanker dan Alzheimer.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa IF dapat memperpanjang usia harapan hidup dengan cara meningkatkan proses autofagi ini.
IF dan Diet Saat Puasa Ramadhan
Jika kamu pernah menjalankan puasa Ramadhan, kamu mungkin sudah sedikit familiar dengan konsep IF. Dalam hal ini, puasa Ramadhan bisa dianggap mirip dengan metode 16/8 atau bahkan 18/6, tergantung lamanya waktu puasa. Perbedaannya, selama Ramadhan, tidak hanya makanan yang diatur, tapi juga minuman dan hal-hal lainnya.
Diet saat puasa Ramadhan seringkali menjadi tantangan tersendiri, terutama karena kamu harus menjaga energi dan fokus meski dengan pola makan yang terbatas. Nah, manfaat dari IF bisa diterapkan juga saat Ramadhan.
Menjaga pola makan yang sehat, memprioritaskan asupan nutrisi, dan mengatur porsi makan akan membuat puasa lebih mudah dijalani dan tetap sehat.
Konsultasi Diet dengan Ahli Gizi di Program Body Transformation Camp
Intermittent fasting memang menawarkan banyak manfaat, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Tapi ingat, penting untuk mendengarkan tubuhmu dan menyesuaikan metode yang paling sesuai dengan rutinitasmu.
Tidak ada salahnya juga untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai IF, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Jika kamu ingin mencapai berat badan ideal sambil menjalani diet sehat dengan cara yang lebih menyenangkan, kamu bisa bergabung dengan Body Transformation Camp, program penurunan berat badan terbaik di Indonesia.
Program BTC dirancang khusus untuk membantumu mendapatkan bentuk tubuh impian tanpa rasa stres. Dengan dukungan tim expert, seperti nutrisionis, dokter gizi, fitness coach, chef profesional, serta trainer dan caretaker berpengalaman, kamu bisa menurunkan berat badan secara sehat, aman, dan efektif!
Selain itu, program ini juga memberikan pengalaman liburan di resort eksklusif di Bali, sehingga proses penurunan berat badan terasa lebih ringan dan menghibur sambil menikmati indahnya pemandangan.
Dengan konsistensi, pola makan sehat, serta dukungan program seperti Body Transformation Camp, perjalanan menuju tubuh ideal menjadi lebih mudah dan menyenangkan. Jangan tunda lagi, daftarkan dirimu sekarang dan mulai perubahan positif!
#BodyTransformationCamp #TransformationIsFun
