Kamu mungkin sering dengar istilah “diet keto”, terutama belakangan ini. Tapi sebenarnya, diet keto itu apa, sih? Kenapa banyak orang mencoba pola makan ini untuk menurunkan berat badan, bahkan mempertahankannya sebagai gaya hidup?
Oke, kita bahas dari tentang pengertian, cara, dan manfaat dari diet keto.
Diet Keto Itu Apa?
Secara singkat, diet keto atau ketogenic diet adalah pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Tujuannya? Mengubah sumber energi tubuhmu. Biasanya tubuh mengandalkan glukosa (dari karbohidrat), tapi dalam diet keto, tubuh dipaksa masuk ke fase ketosis, kondisi di mana tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.
Saat kamu membatasi asupan karbohidrat (biasanya di bawah 50 gram per hari), tubuhmu mulai memecah lemak menjadi keton di hati, dan keton inilah yang digunakan sebagai bahan bakar.
Jadi, bukan cuma soal “stop makan nasi”, tapi tentang mengatur ulang sistem pembakaran energi tubuhmu secara keseluruhan.
Baca juga: Mengenal Diet Keto, Cara Menjalani, Manfaat, dan Risikonya
Kenapa Banyak Orang Coba Diet Keto?
Salah satu alasan paling umum tentu saja: penurunan berat badan. Tapi diet keto nggak cuma soal menurunkan angka di timbangan. Beberapa manfaat lainnya:
Menstabilkan gula darah – banyak penderita diabetes tipe 2 yang merasakan perbaikan kontrol gula darah setelah menerapkan diet keto (tapi harus tetap di bawah pengawasan dokter, ya).
Meningkatkan energi dan fokus – karena tubuh menggunakan keton sebagai bahan bakar yang lebih stabil dibanding glukosa.
Menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol jahat (LDL), sambil meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Tapi yang paling terasa adalah efek “kenyang tahan lama”. Karena lemak dan protein membuatmu lebih cepat kenyang dan tidak gampang lapar, kamu jadi lebih mudah mengontrol porsi makan.
Tantangan Saat Mulai Diet Keto
Jujur aja, transisi awal ke keto itu nggak selalu mudah. Banyak orang mengalami yang disebut “keto flu”, gejala seperti pusing, lemas, mual, dan susah fokus. Ini normal dan biasanya berlangsung beberapa hari aja.
Masalah lainnya? Banyak orang bingung menentukan menu. Akibatnya, bisa aja kamu malah terlalu banyak makan daging berlemak tanpa sayur, atau jadi kekurangan nutrisi penting seperti magnesium, potasium, dan serat.
Itulah kenapa, menurut Kak Rafida, ahli gizi dari Body Transformation Camp (BTC), penting banget untuk menjalani diet keto dengan perhitungan nutrisi yang seimbang. “Keto bisa efektif, tapi harus tepat. Harus tahu cara kombinasinya supaya tetap sehat dan nggak kekurangan mikronutrien,” jelasnya.
Cara Menjalani Diet Keto dengan Benar (tanpa stres, tanpa nyiksa)
Oke, kamu udah tau kalau diet keto itu pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Tapi prakteknya gimana, sih? Apakah cuma makan daging doang terus berharap lemak luntur sendiri?
Nggak semudah itu, dan nggak sesederhana itu juga.
Kunci suksesnya ada di perencanaan, komposisi, dan konsistensi. Yuk, kita bedah satu-satu, biar kamu bisa jalanin diet keto dengan benar dan aman, tanpa bikin badan drop atau mood anjlok.
1. Pahami Komposisi Makronutrisi Diet Keto
Biar kamu nggak ngira-ngira, idealnya rasio makronutrisi dalam diet keto tuh kayak gini:
- 70-75% lemak sehat
- 20-25% protein
- 5-10% karbohidrat (maksimal 50 gram/hari, lebih ideal kalau 20 gram bersih)
Artinya, bukan berarti kamu bisa makan steak segede gaban 3x sehari dan itu dianggap keto.
Konsumsi protein tetap harus dibatasi, karena kelebihan protein malah bisa diubah tubuh jadi glukosa lewat proses yang namanya glukoneogenesis.
2. Pilih Sumber Lemak yang Tepat (Bukan Asal Lemak!)
Nah, ini salah satu kesalahan umum yang bikin orang gagal. Banyak yang mikir “pokoknya tinggi lemak aja”. Tapi jenis lemak juga ngaruh besar.
Lemak sehat yang disarankan antara lain:
- Alpukat dan minyak alpukat
- Minyak zaitun extra virgin
- Minyak kelapa murni
- Mentega dari sapi grass-fed
- Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel
- Kacang-kacangan dan biji chia atau flaxseed
Sebaliknya, hindari lemak trans dan olahan kayak margarin, minyak sayur bekas pakai, atau fast food yang deep fried. Itu bukan cuma ngerusak ketosis, tapi juga berisiko bikin inflamasi dalam tubuh.
3. Kurangi Karbo Drastis Tapi Bertahap
Langsung stop semua karbo di hari pertama diet biasanya bakal bikin kamu kena keto flu. Gejalanya mulai dari pusing, lemes, mual, sampai konsentrasi buyar.
Sebaiknya lakukan transisi secara bertahap dalam 3-5 hari, supaya tubuhmu bisa menyesuaikan. Awali dengan:
- Gunakan nasi shirataki atau cauliflower rice jangan menggunakan nasi biasa
- Hindari roti, mie, dan gorengan
- Mulai biasakan sarapan tinggi protein dan lemak, kayak telur + alpukat
Oh ya, jangan lupakan karbohidrat dari sayuran hijau seperti bayam, sawi, brokoli, dan kale. Itu penting buat serat, vitamin, dan menjaga pencernaanmu tetap lancar selama menjalani keto.
4. Jangan Takut Garam (Tapi Jangan Berlebihan Juga)
Karena tubuhmu bakal buang banyak elektrolit saat masuk fase ketosis, kamu rentan dehidrasi dan kekurangan mineral seperti natrium, magnesium, dan potasium.
Solusinya? Tambahkan sedikit garam Himalaya di makanan, konsumsi kaldu tulang, dan bisa juga minum suplemen magnesium kalau perlu.
Inget, ini penting banget supaya kamu nggak gampang kram otot atau lemas selama keto. Banyak yang gagal bukan karena makanannya, tapi karena efek samping kayak gini yang bikin nyerah duluan.
5. Perhatikan Asupan Air dan Tidur
Dehidrasi ringan bisa memperparah efek keto flu. Jadi pastikan kamu minum minimal 2-3 liter air per hari, lebih banyak kalau aktivitasmu padat.
Selain itu, jangan remehkan kualitas tidur. Saat kamu tidur cukup (sekitar 7-8 jam), hormon kortisol (stres) bakal lebih terkontrol. Ini bantu tubuhmu tetap di jalur ketosis dan mempercepat pembakaran lemak.
6. Persiapkan Meal Plan Mingguan
Kunci supaya kamu nggak tergoda cheat? Persiapan makanan untuk meal plan mingguan. Sediakan waktu di awal minggu buat masak, simpan di meal box, dan tahu persis apa yang akan kamu makan.
Contoh menu harian diet keto:
Sarapan: Telur orak-arik + alpukat + kopi tanpa gula (pakai santan/mct oil)
Makan siang: Dada ayam panggang + tumis brokoli + minyak zaitun
Cemilan: Kacang almond atau potongan keju cheddar
Makan malam: Ikan salmon + salad sayur dengan olive oil dressing
Kalau kamu kerja kantoran, kamu bisa siapkan makanannya dari rumah atau cari resto keto-friendly yang sekarang udah makin banyak.
7. Dengarkan Tubuhmu
Ini penting, setiap orang punya reaksi yang berbeda terhadap diet keto. Ada yang bisa langsung masuk ketosis di hari ke-3, ada juga yang butuh seminggu lebih.
Jangan maksa tubuhmu kalau udah mulai merasa terlalu lemas atau malah stres. Bisa jadi kamu butuh modifikasi pola makan jadi lebih fleksibel, seperti cyclical keto atau targeted keto.
Diet Keto Itu Bagus, Tapi Perlu Pendampingan yang Tepat
Diet keto bisa sangat efektif dan menyenangkan kalau kamu tau caranya dan punya dukungan yang tepat. Tapi banyak juga yang gagal karena merasa sendirian, bingung pilih makanan, atau stres saat hasil nggak muncul cepat.
Di sinilah Body Transformation Camp (BTC) hadir sebagai solusi. Kamu bisa jalani diet keto atau metode diet lainnya yang dipersonalisasi sesuai kondisi tubuh kamu, dibimbing dan di sesuaikan langsung oleh ahli gizi profesional, dokter gizi, fitness coach, dan trainer, caretaker dan meal plan sehat yang dimasak langsung oleh chef berpengalaman.
Semua dalam lingkungan yang memang dirancang untuk bantu kamu sukses diet, lengkap dengan fasilitas gym, kolam renang, zona happy, sampai spa dan massage buat relaksasi.
Kalau kamu pengen diet yang terarah, nggak ribet, dan tetap fun, yuk tunggu apa lagi? Daftar di BTC sekarang!
