Pernah merasa sudah makan “sedikit” tapi timbangan malah terus naik? Atau mungkin kamu justru merasa sudah olahraga rutin, tapi berat badan tetap mandek di angka yang sama?
Nah, salah satu penyebab paling umum dari masalah ini adalah ketidaksesuaian antara asupan kalori harian dengan kebutuhan tubuh. Banyak orang belum benar-benar tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh mereka setiap hari.
Padahal, menghitung kebutuhan kalori harian adalah langkah awal yang sangat penting kalau kamu sedang ingin menurunkan berat badan, menjaga bentuk tubuh, atau bahkan menambah massa otot.
Apa Sih Kebutuhan Kalori Harian Itu?
Kebutuhan kalori harian merupakan jumlah total energi yang tubuh kamu perlukan setiap hari agar bisa menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, mencerna makanan, hingga bergerak dalam aktivitas sehari-hari.
Angka ini bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Menghitung kebutuhan kalori dengan tepat sangat membantu kamu menjaga agar asupan tidak melebihi atau kurang dari yang tubuh butuhkan. Kalau terlalu banyak, lemak akan terakumulasi dalam tubuh, namun bila terlalu sedikit, massa otot dapat berkurang dan tubuh akan terasa kehilangan energi.
Langkah Pertama: Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)
Langkah awal, coba hitung BMR, yaitu kalori yang dibutuhkan oleh tubuh saat istirahat total. BMR mencerminkan jumlah kalori yang diperlukan untuk menjaga fungsi vital, seperti bernafas dan menjaga sirkulasi darah, tanpa memasukkan aktivitas fisik.
Salah satu rumus untuk menghitung BMR ini adalah rumus Harris-Benedict. Untuk wanita, berikut cara menghitungnya:
BMR = 447,6 + (9,25 x berat dalam kg) + (3,10 x tinggi dalam cm) – (4,33 x usia dalam tahun)
Misalnya, jika kamu seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat 60 kg dan tinggi 160 cm, perhitungannya akan menjadi:
9,25 x 60 = 555
3,10 x 160 = 496
4,33 x 30 = 129,9
Kemudian, BMR = 447,6 + 555 + 496 – 129,9 = 1.368,7 kkal
Jadi, saat kamu istirahat total, tubuhmu butuh sekitar 1.369 kalori setiap hari hanya untuk fungsi dasar. Angka ini menjadi dasar untuk menghitung TDEE.
Langkah Kedua: Hitung TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) merupakan jumlah kalori total yang kamu bakar dalam hitungan sehari, meliputi BMR + aktivitas fisik yang kamau lakukan. Tingkat aktivitasmu sangat menentukan TDEE. Umumnya, kamu bisa gunakan faktor pengali berikut:
- Untuk yang sangat minim aktivitas (seperti duduk seharian): kalikan BMR dengan 1,2
- Untuk aktivitas ringan (olahraga 1–3 kali seminggu): kalikan dengan 1,375
- Untuk aktivitas sedang (olahraga 3–5 kali/minggu): kalikan dengan 1,55
- Untuk aktivitas berat (olahraga 6–7 kali/minggu): kalikan dengan 1,725
- Untuk aktivitas sangat berat (pekerjaan fisik intens): kalikan dengan 1,9
Contohnya, kalau kamu aktif secara ringan, TDEE mungkin dihitung dengan mengalikan BMR kamu (1.369 kkal) dengan 1,375, sehingga TDEE sekitar 1.882 kkal.
Angka ini berarti, untuk mempertahankan berat badanmu saat ini, kamu harus mengonsumsi sekitar 1.882 kalori setiap hari.
Langkah Ketiga: Sesuaikan Kalori Sesuai Tujuan Dietmu
Setelah mendapatkan TDEE, langkah selanjutnya adalah menyesuaikan asupan kalori dengan target yang kamu inginkan. Misalnya, kalau tujuanmu adalah menurunkan berat badan, kamu perlu menciptakan defisit kalori. Umumnya, defisit sekitar 500 kalori dalam satu hari sudah termasuk bagus dan aman.
Jadi, jika TDEE kamu sebesar 1.882 kkal, kamu bisa targetkan asupan sekitar 1.382 kkal per hari. Pendekatan ini dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5–1 kg per minggu, tergantung pada metabolisme tubuhmu.
Namun, penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan yang terlalu drastis bisa berdampak buruk pada kesehatan. Defisit kalori yang terlalu ekstrem bisa menyebabkan kehilangan otot, kelelahan, atau bahkan gangguan metabolisme, yang akhirnya menghambat pencapaian target diet secara berkelanjutan.
Cara Menyesuaikan Kalori Sesuai Tujuan
Sekarang kamu sudah tahu kebutuhan kalori dasar dan totalnya. Selanjutnya, tinggal sesuaikan dengan tujuanmu:
Ingin menurunkan berat badan? Potong 10–20% dari total kalori. Biasanya sekitar 500 kalori dari TDEE cukup aman.
Ingin menaikkan berat badan? Tambah 250–500 kalori dari TDEE secara bertahap.
Ingin menjaga berat badan? Cukup konsumsi sesuai TDEE, jangan lebih, jangan kurang terlalu jauh.
Tapi ingat, proses penurunan berat badan yang sehat itu bukan yang cepat. Turun 0,5–1 kg per minggu sudah sangat baik dan lebih berkelanjutan.
Baca juga: Begini! 4 Cara Tepat Menghitung Berat Badan Ideal Wanita
Tips Tambahan Supaya Diet Lebih Optimal
1. Tracking Makanan dengan Aplikasi
Gunakan aplikasi untuk melacak asupan makanan harian. Kamu bisa menggunakan berbagai aplikasi dengan fitur penghitung kalori. Dengan cara ini, kamu bisa melihat secara detail jumlah kalori dan makronutrien yang kamu konsumsi dan dengan mudah menyesuaikannya sesuai target.
2. Pilih Makanan Berkualitas
Ingat, nggak semua kalori itu sama. Utamakan makanan yang kaya nutrisi dan rendah kalori kosong. Konsumsi sayuran hijau, buah-buahan segar, protein dari sumber berkualitas, serta lemak sehat. Hindari makanan olahan tinggi gula dan lemak jenuh, karena meskipun bisa jadi enak, mereka seringkali hanya menambah beban kalori tanpa nutrisi.
3. Minum Air Putih yang Cukup
Air bukan hanya penting untuk hidrasi, tapi juga membantu mengontrol nafsu makan dan mempercepat metabolisme. Banyak orang merasa lapar padahal sebenarnya masih dehidrasi. Usahakan minum minimal 2–3 liter air sehari, dan kamu juga bisa menambahkan irisan lemon untuk rasa segar.
4. Perhatikan Pola Tidur
Kualitas tidur mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan. Kurang tidur bisa meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin), yang membuat kamu lebih mudah ngemil. Pastikan tidur cukup (7-9 jam) setiap malam untuk mendukung proses metabolisme dan regenerasi tubuh.
5. Konsistensi dalam Aktivitas Fisik
Meski fokus utama dietmu adalah asupan kalori, aktivitas fisik tetap penting. Bahkan olahraga ringan seperti jalan kaki dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuhmu membakar kalori dengan lebih efisien. Jadwalkan aktivitas fisik setiap hari, walaupun hanya 30 menit, supaya defisit kalori yang kamu buat dapat digunakan tubuh untuk membakar lemak secara optimal.
Kesimpulan
Menghitung kebutuhan kalori harian bukan hal ribet, kok. Begitu kamu tahu caranya, semuanya bisa jadi jauh lebih terarah. Kamu bisa menentukan porsi makan dengan lebih cerdas dan tidak lagi asal tebak.
Kalau kamu serius ingin turun berat badan tapi masih bingung mulai dari mana, kamu bisa mempertimbangkan untuk ikut program yang terstruktur dan didampingi langsung oleh ahli.
Salah satu program yang sudah terbukti hasilnya adalah Body Transformation Camp, sistem camp penurunan berat badan #1 di Indonesia.
Program ini cocok banget buat kamu yang pengin hasil nyata, tapi juga ingin tetap sehat dan berenergi. Mulai dari meal plan, workout plan, sampai bimbingan mindset, semuanya terintegrasi. Jadi kamu enggak perlu jalan sendiri.
Siap mulai perubahan? Yuk, mulai dari menghitung kebutuhan kalori harianmu dulu hari ini.
