Pernah nggak sih kamu merasa udah coba berbagai macam diet, dari yang katanya paling hits sampai yang paling ketat, tapi kok hasilnya gitu-gitu aja? Berat badan mungkin turun sedikit di awal, eh tapi nggak lama kemudian balik lagi, atau malah stuck nggak bergerak sama sekali. Rasanya frustasi banget, kan? Udah ngeluarin usaha, nahan lapar, eh kok nggak sesuai harapan.
Banyak banget informasi simpang siur soal diet di luar sana. Ada yang bilang jangan makan malam, ada yang suruh stop karbohidrat total, ada juga yang fokus ke jenis makanan tertentu aja. Padahal, di balik semua metode itu, prinsip paling fundamental yang bikin berat badan turun itu ya defisit kalori ini.
Yuk, kita bahas cara menghitung defisit kalori secara praktis dan mengapa langkah ini bisa jadi rahasia diet auto berhasil!
Sebenarnya, Apa Sih Defisit Kalori Itu?
Gampangnya gini, defisit kalori itu kondisi di mana jumlah kalori yang kamu bakar dalam sehari lebih banyak daripada jumlah kalori yang kamu konsumsi dari makanan dan minuman. Anggap aja tubuh kamu itu kayak rekening bank energi. Kalori dari makanan itu ‘pemasukan’, sedangkan kalori yang dibakar lewat aktivitas dan metabolisme itu ‘pengeluaran’.
Jika jumlah kalori yang kamu konsumsi seimbang dengan kalori yang dibakar tubuhmu, maka berat badanmu cenderung akan tetap stabil. Nah, kalau kamu mau ‘saldo’ lemak di tubuh berkurang (alias berat badan turun), kamu perlu bikin ‘pengeluaran’ lebih besar dari ‘pemasukan’. Selisih antara kalori keluar dan kalori masuk itulah yang disebut defisit kalori.
Tubuh kita itu pintar. Ketika dia nggak dapat cukup energi dari makanan yang baru masuk untuk menjalankan semua fungsinya mulai dari bernapas, jantung berdetak, sampai kamu gerak jalan atau olahraga, dia akan cari sumber energi lain. Sumber energi cadangan utama kita? Ya, lemak yang tersimpan di tubuh.
Dengan menciptakan defisit kalori secara konsisten, kamu ‘memaksa’ tubuh untuk membakar cadangan lemak ini sebagai bahan bakar. Makanya berat badan bisa turun.
Baca juga: Cara Defisit Kalori untuk Bantu Turunkan Berat Badan
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dan Defisit Kamu
Oke, sekarang kita masuk ke bagian intinya. Gimana cara ngitungnya? berikut langkah-langkah utamanya:
Langkah 1: Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)
Sebelum bikin defisit, kamu harus tahu dulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuhmu setiap hari. Ini disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Angka ini mencakup semua kalori yang dibakar dari aktivitas harian: mulai dari metabolisme dasar, jalan kaki, olahraga, sampai mikir (ya, mikir juga pakai energi).
Cara mudahnya, kamu bisa pakai rumus Mifflin-St Jeor. Tapi biar simpel, coba masuk ke kalkulator online (tinggal ketik “TDEE Calculator” di Google), lalu masukkan:
- Usia
- Tinggi badan
- Berat badan
- Tingkat aktivitas harian
Misalnya, kamu perempuan usia 30 tahun, tinggi 160 cm, berat 65 kg, dan cukup aktif (sering jalan, olahraga ringan 3x seminggu). Hasil TDEE-mu mungkin sekitar 2000 kalori per hari.
Langkah 2: Tentukan Target Defisit Kalori
Umumnya, defisit 500 kalori per hari cukup ideal. Ini bisa bikin berat badan kamu turun berkisar 0,5–1 kg per minggu. Jadi kalau TDEE-mu 2000 kalori, kamu bisa mulai dengan konsumsi 1500 kalori per hari.
Tapi inget, makin besar defisitnya, bukan berarti makin cepat hasilnya. Kalau kamu langsung potong 800–1000 kalori, besar kemungkinan malah tubuhmu kaget. Hormon bisa kacau, metabolisme melambat, dan kamu bisa gampang nyerah karena lelah atau lapar terus.
Langkah 3: Catat dan Lacak Asupan Kalorimu
Sekarang kamu udah tahu target kalori per hari, tinggal pastikan kamu nggak melebihi batas itu. Gunakan aplikasi seperti:
- MyFitnessPal
- FatSecret
- Lifesum
Catat semua yang kamu makan, bahkan bumbu, saus, dan camilan kecil sekalipun. Banyak orang tidak menyadari bahwa hanya dengan satu sendok minyak goreng saja dapat menambahkan 120 kalori pada makanan mereka. Atau minuman boba mungkin terlihat remeh, padahal bisa nyampe 500 kalori satu gelasnya.
Tracking kalori ini kelihatannya ribet, tapi setelah 1–2 minggu, kamu bakal lebih terbiasa dan tahu perkiraan kalori dari makanan favoritmu.
Tips Biar Sukses Terapkan Defisit Kalori
Yuk kita simak lebih dalam lagi tips-tips biar kamu makin mantap menjalankan program defisit kalori ini dan nggak gampang goyah di tengah jalan.
- Pakai Aplikasi Tracker: Banyak aplikasi keren yang tersedia di Google Play Store ataupun App Store untuk mencatat makanan serta menghitung kalori (Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret, dll) yang telah kamu konsumsi.
- Prioritaskan Protein dan Serat: Makanan tinggi protein dan serat cenderung bikin kenyang lebih lama, jadi lebih mudah mengontrol nafsu makan dalam rentang kalori defisitmu.
- Minum Air Putih Cukup: Pastikan kamu minum tidak terlalu banyak dan tidak kurang, kadang rasa haus disalah artikan sebagai rasa lapar. Pastikan kamu terhidrasi dengan baik.
- Sabar dan Realistis: Penurunan berat badan itu proses, bukan lomba lari cepat. Akan ada naik turun, akan ada masa plateau (berat badan stuck). Tetap konsisten dan jangan mudah menyerah.
- Lakukan Penyesuaian: Seiring berat badanmu turun, TDEE kamu juga akan sedikit menurun. Mungkin perlu menghitung ulang dan menyesuaikan target kalori kamu secara berkala.
- Dengarkan Tubuhmu: Kalau merasa terlalu lemas, pusing, atau sangat lapar terus-menerus, mungkin defisit kamu terlalu besar. Jangan ragu untuk menyesuaikan.
Program Diet Terbaik dengan Body Transformation Camp
Menghitung defisit kalori dengan cara yang tepat bisa jadi kunci sukses dietmu. Dengan memperhatikan asupan kalori, mengatur menu harian, dan melacak kemajuan secara konsisten, kamu bisa menurunkan berat badan dengan cara yang aman dan berkelanjutan.
Perlu diingat, perubahan transformasi tubuh bukan hanya soal berapa berat badanmu, tapi juga tentang bagaimana kamu merasakan peningkatan kesehatan dan kebugaran secara menyeluruh.
Kalau kamu merasa udah coba sendiri tapi masih bingung atau butuh pendampingan biar lebih terarah, kamu bisa banget mempertimbangkan Body Transformation Camp (BTC). Program ini adalah sistem camp penurunan berat badan #1 di Indonesia, yang bukan cuma fokus ke angka timbangan, tapi benar-benar bantu kamu ubah gaya hidup.
Di BTC, kamu bakal dapat bimbingan langsung dari tim ahli gizi, dokter, fitness coach, trainer, sesi workout seru, meal plan yang di personalisasi, dan yang paling penting: komunitas yang suportif banget. Jadi kamu nggak jalan sendiri!
Mulai sekarang, kamu bisa hitung defisit kalori dengan percaya diri, dan lakukan perubahan nyata dengan sistem yang sudah terbukti.
Yuk, mulai transformasi tubuhmu bareng Body Transformation Camp. Jangan tunggu sampai besok karena tubuh sehatmu pantas kamu perjuangkan hari ini juga.
