Pernah nggak sih kamu merasa pengen banget bakar lemak, tapi kok rasanya olahraga yang intens itu… ngeri gitu? Banyak banget yang ngerasain hal serupa. Kadang, mikirin olahraga yang “berat” aja udah bikin ciut duluan. Belum lagi kalau lutut atau persendian udah mulai kasih kode-kode nggak enak.
Terutama kalau kamu punya kondisi obesitas atau kelebihan berat badan yang cukup signifikan, salah memilih jenis olahraga justru bisa memperburuk keadaan.
Nah, di sinilah konsep HIIT atau High-Intensity Interval Training mulai menarik untuk dicoba dengan catatan, tentu harus disesuaikan.
Gerakan HIIT Cardio Efektif untuk Membakar Lemak
HIIT adalah metode latihan yang menggabungkan periode latihan intens (biasanya 20-45 detik) dengan periode istirahat singkat. Gampangnya, kamu bekerja keras dalam waktu pendek, lalu istirahat, lalu ulangi.
Metode ini terbukti mampu membakar kalori lebih banyak dalam waktu lebih singkat dibandingkan kardio biasa. Bahkan setelah kamu selesai latihan, tubuh masih membakar kalori karena efek yang disebut EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Dan kabar baiknya: HIIT bisa dimodifikasi agar ramah untuk orang dengan obesitas. Kamu nggak perlu lompat-lompat tinggi atau melakukan gerakan super sulit.
Masalah Umum Saat Orang Obesitas Mulai Berolahraga
Sebagian besar program olahraga tidak memperhitungkan keterbatasan fisik orang yang punya kelebihan berat badan. Banyak gerakan terlalu mengandalkan lutut, sendi, dan keseimbangan yang belum stabil.
Hasilnya? Cepat capek, pegal berhari-hari, atau malah cedera lutut.
Kadang, bukan niatnya yang kurang kuat. Tapi metodenya yang nggak cocok.
Makanya, lima gerakan HIIT cardio berikut ini dipilih khusus untuk kamu yang ingin mulai secara bertahap tapi tetap efektif membakar lemak tubuh.
Baca juga: Berikut 7 Cara Melangsingkan Tubuh Secara Alami
5 Gerakan HIIT Cardio Ramah Obesitas yang Bisa Kamu Coba
Siap buat mencoba? Ini dia 5 contoh gerakan HIIT cardio yang bisa kamu lakukan di rumah tanpa perlu alat-alat yang rumit:
1. Marching High Knees (Angkat Lutut Tinggi)
Gerakan ini kelihatannya sederhana, tapi lumayan banget buat memanaskan badan dan melatih otot perut bagian bawah. Caranya:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Angkat salah satu lutut setinggi pinggul atau lebih tinggi secara bergantian.
- Ayunkan lengan berlawanan dengan kaki yang diangkat (misalnya, lutut kanan naik, lengan kiri maju).
- Lakukan gerakan ini dengan tempo cepat selama 30 detik.
- Istirahat selama 30 detik.
Gerakan ini fokus pada kekuatan otot kaki dan juga melatih koordinasi. Mungkin awalnya agak terasa, tapi lama kelamaan pasti terbiasa.
2. Butt Kicks (Tendangan ke Belakang)
Mirip dengan marching high knees, tapi kali ini fokusnya ke otot hamstring (otot paha bagian belakang). Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Angkat tumit ke arah bokong secara bergantian.
- Ayunkan lengan seperti saat berlari.
- Lakukan gerakan ini dengan tempo cepat selama 30 detik.
- Istirahat selama 30 detik.
Gerakan ini membantu melenturkan otot paha depan dan belakang, sekaligus meningkatkan detak jantung. Pastikan kamu melakukannya dengan terkontrol ya, jangan sampai kehilangan keseimbangan.
3. Squat to Calf Raise (Squat dengan Angkat Betis)
Gerakan kombinasi ini melatih otot paha, bokong, dan betis secara bersamaan. Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Turunkan pinggul seperti sedang duduk di kursi (gerakan squat). Pastikan lutut tidak melebihi ujung jari kaki.
- Saat kembali berdiri, angkat tumit sehingga kamu bertumpu pada ujung jari kaki (calf raise).
- Lakukan gerakan ini secara berulang dengan tempo sedang selama 30 detik.
- Istirahat selama 30 detik.
Gerakan ini bagus banget buat mengencangkan otot kaki secara keseluruhan. Kalau terasa berat, kamu bisa memperpendek gerakan squat-nya.
4. Incline Push-Up (Push-Up dengan Tumpuan Tinggi)
Push-up memang gerakan yang efektif untuk melatih otot dada, bahu, dan trisep. Tapi, kalau push-up biasa terasa terlalu berat, kamu bisa memodifikasinya dengan menggunakan tumpuan yang lebih tinggi, misalnya dinding atau kursi yang kokoh. Cara melakukannya:
- Letakkan tangan di dinding atau tepi kursi selebar bahu.
- Mundurkan kaki hingga badan membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tekuk siku perlahan hingga dada mendekati dinding atau kursi.
- Dorong kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini secara perlahan tapi terkontrol selama 30 detik.
- Istirahat selama 30 detik.
Dengan tumpuan yang lebih tinggi, beban tubuh yang harus kamu angkat jadi lebih ringan. Jadi, push-up nggak lagi jadi momok yang menakutkan.
5. Plank with Leg Lift (Plank dengan Angkat Kaki)
Gerakan plank sangat bagus untuk melatih otot inti (perut dan punggung bawah). Dengan sedikit variasi angkat kaki, kamu juga bisa melatih otot bokong dan paha belakang. Cara melakukannya:
- Ambil posisi plank dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari kaki. Pastikan badan membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Jaga posisi pinggul tetap stabil, angkat salah satu kaki lurus ke belakang beberapa sentimeter dari lantai.
- Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali.
- Ganti kaki dan ulangi gerakan.
- Lakukan gerakan ini secara bergantian selama 30 detik.
- Istirahat selama 30 detik.
Pastikan saat melakukan plank, pinggul kamu tidak naik terlalu tinggi atau turun terlalu rendah. Jaga agar tetap sejajar dengan bahu dan kaki.
Cara Menyusun Latihan HIIT Cardio Ramah Obesitas
Kamu bisa memilih 3-4 dari gerakan di atas, lalu susun seperti ini:
Sesi pemanasan ringan (5 menit): Marching ringan + stretching bahu, kaki, dan punggung.
HIIT utama (15-20 menit): 30 detik kerja, 15 detik istirahat. Ulangi siklus 3-4 kali.
Pendinginan (5 menit): Jalan ringan + napas panjang.
Lakukan 3-4 kali seminggu. Tambahkan gerakan sesuai level kenyamanan tubuhmu.
Kalau kamu baru mulai dan merasa ngos-ngosan di tengah jalan itu wajar. Jangan maksakan. Tubuh akan beradaptasi seiring waktu.
Contoh Sesi Latihan HIIT Sederhana untuk Pemula
Nah, setelah tahu gerakannya, kamu bisa coba bikin sesi latihan HIIT sederhana di rumah. Misalnya:
- Pemanasan ringan (5 menit)
- Marching High Knees (30 detik)
- Istirahat (30 detik)
- Butt Kicks (30 detik)
- Istirahat (30 detik)
- Squat to Calf Raise (30 detik)
- Istirahat (30 detik)
- Incline Push-Up (30 detik)
- Istirahat (30 detik)
- Plank with Leg Lift (30 detik)
- Istirahat (60 detik)
- Ulangi rangkaian gerakan di atas 2-3 kali.
- Pendinginan ringan (5 menit)
Ingat ya, yang penting adalah konsisten. Kamu bisa mulai dengan 2-3 sesi seminggu, lalu tingkatkan frekuensinya secara bertahap sesuai dengan kemampuan tubuhmu.
Dengarkan tubuhmu baik-baik. Kalau merasa terlalu lelah atau ada nyeri, jangan dipaksakan. Istirahat itu juga penting bagian dari latihan.
Kesimpulan
Program diet atau penurunan berat badan yang sukses bukan yang paling cepat. Tapi yang sustainable.
Gerakan HIIT cardio untuk pemula seperti di atas memang terlihat sederhana, tapi dampaknya besar kalau dilakukan rutin. Terutama buat kamu yang sedang berjuang melawan obesitas. Banyak orang merasa sendirian dan bingung harus mulai dari mana.
Kalau kamu butuh sistem yang sudah terbukti dan terstruktur, kamu bisa mulai dengan Program Penurunan Berat Badan Body Transformation Camp. Ini merupakan program camp pelatihan transformasi tubuh dengan sistem #1 di Indonesia. Dirancang khusus untuk kamu yang ingin hasil nyata, dengan pendekatan ramah untuk semua level kebugaran, termasuk obesitas.
Sudah banyak peserta terbantu untuk turun berat badan dengan program ini, dari yang awalnya susah naik tangga sampai sekarang bisa lari ringan. Yuk, daftar ke BTC sekarang!
